肩こりの原因とマッケンジー法によるセルフケア|柔道整復師が解説【身体ラボ】

夕方になると肩が重だるくなる、マッサージに行った直後は楽になるのに、数日経つとまた元に戻ってしまう。そんな経験はありませんか?

肩こりは多くの女性にとって身近な悩みですが、「揉んでもらう」「湿布を貼る」といった対症療法だけでは、根本的な改善にはつながりにくいことがあります。今回は、柔道整復師の視点から、肩こりの原因と、ご自宅でできるセルフケアの方法をご紹介します。

肩こりの原因は「肩」だけではないことも

長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作により、頭が前に突き出た姿勢(いわゆるストレートネック)が続くと、首や肩まわりの筋肉に常に負担がかかった状態になります。この負担が積み重なることで、慢性的な肩こりにつながりやすいと考えられています。

マッケンジー法とは、痛みやこりの原因を「姿勢」や「動きのクセ」から評価し、ご自身でも取り組める運動を通じて対処していく理学的なアプローチです。海外でも広く用いられている方法で、肩こりや腰痛のケアに活用されています。

大切なのは、マッサージのように「その場で楽になる」ことだけでなく、日常の姿勢や動作そのものを見直していくという視点です。

ここでは、マッケンジー法の考え方を取り入れた、自宅でできる簡単なセルフケアをご紹介します。

1. 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します

2. 10回を目安に、呼吸を止めずに行います

肩甲骨まわりの動きを意識することで、こわばった筋肉がほぐれやすくなります。

1. 両手を後ろで組み、胸を軽く張るように腕を後方へ引きます

2. 15〜20秒キープします

デスクワークで丸まりがちな姿勢を、反対方向に伸ばすイメージで行うのがポイントです。

• 骨盤を立てて座る

• モニターの高さを目線と同じくらいに調整する

• 1時間に1回は立ち上がって姿勢をリセットする

これらのセルフケアは、継続することで変化を感じやすくなると言われています。※効果には個人差があります。無理のない範囲で、日々の習慣に取り入れてみてください。

ストレッチや姿勢改善の効果を後押ししてくれるアイテムとして、以下のようなものもおすすめです。

• ストレッチポール:背中を伸ばし、姿勢のリセットをサポートしてくれます

• 姿勢サポートクッション:座っている間の骨盤の傾きを意識しやすくなります

• フォームローラー:これが1番のおすすめです。使い方が難しいですが筋肉を緩めたり、関節を動かしたり有効的です。

ご自身の生活スタイルに合わせて、無理なく続けられそうなものから試してみるのがおすすめです。